La nueva pirámide de la alimentación saludable

Las últimas investigaciones sugieren modificaciones en la pirámide alimentaria con el fin de promocionar mejores hábitos.

Imagen: Versión vegana de la pirámide alimenticia actualizada en 2011. Wikipedia

Una visión concienzuda de los avances en investigación en nutrición y salud deja patente la necesidad de cambio de algunos de los mensajes incluidos en la pirámide de la alimentación. Desde el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN, voz científica de la Asociación) se contempla como objeto de debate revisar varios puntos de las pirámides que se usan como referentes para la promoción de unos hábitos saludables: desde la posición que ocupan en la imagen gráfica determinados alimentos como las frutas y hortalizas, los frutos secos, las legumbres y los lácteos, hasta la presencia de otros como las bebidas alcohólicas. El presidente de la Asociación, Giuseppe Russolillo, va más allá y plantea que las guías sobre hábitos de vida y de alimentación saludables dirigidas a la población, entre las que se incluyen las pirámides de la alimentación, deben emanar de la autoridad sanitaria y no tanto de sociedades científicas ni de asociaciones profesionales. Se entiende como la manera más transparente de emitir mensajes consensuados, sin conflicto de intereses que puedan distorsionar el lenguaje, siempre que todos los consejos y recomendaciones dietéticas estén fundamentados en la nutrición basada en la evidencia científica.

Necesidad de cambios en la pirámide de la alimentación
Los avances en investigación sugieren algunas modificaciones en la pirámide de la alimentación. No son muchas, pero sí son relevantes para una mejor promoción de hábitos alimentarios saludables. Las pirámides se entienden como unas herramientas educativas para la transmisión de mensajes hacia unos buenos hábitos alimentarios, dirigidos a la población general o a grupos concretos como los niños y adolescentes, para quienes se adapta tanto el lenguaje escrito como las imágenes gráficas. El mensaje de cambio, que se recibe como un "pensamiento en voz alta" desde el GREP-AEDN de acuerdo a las evidencias en nutrición, se podría resumir en la presencia de frutas y hortalizas en la base de la pirámide, promoción de un mayor consumo de cereales integrales, aprovechar los beneficios de los frutos secos junto con los del aceite de oliva, potenciar las legumbres y su combinación con los cereales integrales como una fuente excelente de proteína y retirar las bebidas alcohólicas.

La base de la pirámide: las frutas y las hortalizas. Hasta ahora, la base de las pirámides está ocupada por el grupo de los farináceos, que incluye los cereales y derivados (arroz, pan, pastas), junto con tubérculos, representados por la patata. De esta manera se ha traducido el mensaje de que el mayor porcentaje de nutrientes que necesita el organismo son los hidratos de carbono, identificados en estos grupos de alimentos. El primer cambio sustancial propuesto por el GREP-AEDN afecta al pedestal de la pirámide, a favor de que lo ocupen las frutas y las hortalizas y verduras. Ambos grupos de alimentos son los únicos que hasta el momento han demostrado evidencia de peso en la prevención de numerosas enfermedades crónicas, entre ellas, las de mayor incidencia en nuestro país, las cardiovasculares y el cáncer. A esto se suma que son alimentos saludables por su propia naturaleza, puesto que reúnen en su composición variedad de nutrientes que se promocionan como integradores de una dieta protectora, como la fibra, las vitaminas y los compuestos fitoquímicos antioxidantes.

Éste es el primer paso hacia la promoción de una alimentación más vegetal. La Organización Mundial de la Salud y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) recomiendan, para conseguir sus efectos protectores, un consumo igual o superior a 600 gramos diarios de frutas, hortalizas y verduras. Según la Asociación "5 al día", una ración de frutas equivale a 140-150 gramos en crudo y limpio, por lo que la cantidad diaria que se debe consumir sería de 420-450 gramos. En cualquier caso, se come menos fruta de lo necesario, tal y como ha quedado reflejado en los resultados de la primera encuesta nacional de ingesta dietética española.

Segundo escalón: los cereales, pero integrales. El siguiente cambio inevitable es promover el consumo de cereales integrales. En los estudios que han comprobado científicamente la asociación entre el consumo excesivo de grasas, en particular las grasas trans y las saturadas, con la tasa de mortalidad de la población por enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular. Por tanto, el mensaje hacia una alimentación saludable debería transmitirse desde un discurso paralelo: ser prudentes y disminuir el consumo de grasas trans y saturadas y aumentar recíprocamente el consumo de cereales integrales y de sus productos derivados. Incluso debería darse el consejo de un mayor consumo de cereales integrales y completos, es decir, procedentes del grano entero. Esta propuesta da cabida a introducir en los menús cereales menos conocidos en nuestro país, aunque de consumo habitual en otros, como el cuscús (cada vez con mayor presencia), el mijo, el bulgur o la quinoa (esta última, aunque no es un cereal, responde culinariamente como tal).

Las legumbres, mejoran posiciones. Las legumbres deberían mejorar posiciones al considerarse alimentos funcionales, dada su compleja y completa carga de nutrientes y elementos no nutritivos, pero de relevancia en la salud. Desde el punto de vista nutritivo, lo justo es situar a las legumbres al mismo nivel que los cereales integrales, al considerarse ambos grupos como alimentos básicos de la alimentación, puesto que contienen abundantes hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo precisa en mayor cantidad para un funcionamiento íntegro. Por otro lado, la abundancia en proteínas vegetales y ausencia natural de colesterol y grasas saturadas de las legumbres obliga a contemplarlas como sustitutos proteicos perfectos de las carnes. Además, la máxima calidad proteica está garantizada si se sirven las legumbres en el menú en combinación con cereales como el arroz (lentejas con arroz), la pasta (sopa de fideos y garbanzos) o el cuscús (cuscús con garbanzos o con guisantes), entre algunos ejemplos de cereales y derivados.
Reconocer la grasa buena: aceite de oliva y frutos secos. La grasa insaturada de los alimentos ha demostrado efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Está representada por los ácidos grasos monoinsaturados, abundantes en el aceite de oliva, y por los ácidos grasos poliinsaturados, cuya presencia es relevante en los frutos secos. Estos últimos, están colocados en distintas pirámides de referencia en el vértice, al considerarse solo por su elevado valor energético. Sin embargo, son innumerables las investigaciones que sustentan los efectos cardioprotectores de los frutos secos, así como que un consumo racional de estos alimentos grasos no se vincula a la obesidad, e incluso todo lo contrario, ayuda a regular el peso porque calma el apetito por mecanismos de saciedad, dada su riqueza en fibra. Por ello, desde el GREP-AEDN, sugieren que frutos secos y aceite de oliva compartan un espacio propio, porque son alimentos grasos y por las virtudes nutricionales saludables demostradas.

Leche y derivados: no todos son iguales. La composición nutricional de la leche y de los distintos derivados lácteos varía de manera notable, en particular, si se compara con los quesos. Esto favorece que se piense que no se puede equiparar el consumo de ambos alimentos. El queso es un producto derivado de la leche, considerado como un alimento proteico graso, y su composición bromatológica se aleja de la leche y el yogur, salvo las versiones menos curadas, como los quesos frescos. De igual modo, convendría informar a la población de otras fuentes dietéticas de calcio, con el fin de que no sean los lácteos las únicas referencias. Es el caso de las sardinas y los boquerones, los frutos secos, las semillas de sésamo o las verduras de hoja verde. Esta reflexión invita a plantear una categoría aparte en la pirámide para la leche y los yogures, porque no son alimentos con una alta densidad grasa ni con una elevada carga proteica, sino como una combinación moderada de ambos nutrientes. También se apuesta por una menor frecuencia en el consumo de leche y yogures, derivados bajos en grasa y quesos.
La proteína animal, en su justa medida. En atención a la educación alimentaria del consumidor, debe saber que el aporte de proteína animal puede devenir de la carne (con preferencia por las carnes blancas frente a las carnes rojas), el pescado (blanco y azul) y los mariscos, los huevos, el jamón o los quesos. Además, se debe insistir en un consumo semanal de todos estos alimentos, no necesariamente diario, ya que las encuestas dietéticas más recientes constatan que la población española consume demasiada carne.

Para beber: solo hay hueco para el agua. Desde la AEDN apuestan por seguir las indicaciones de la pirámide NAOS de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que prescinde de las bebidas alcohólicas, aunque sean de baja graduación, como la cerveza o el vino, y se promociona la hidratación mediante el consumo de agua, como elemento insustituible para hidratar y calmar la sed. Respecto al alcohol, el mensaje del GREP-AEDN es claro y contundente. Los profesionales de la salud no deberían enfatizar el consumo público de alcohol ni los beneficios del vino o de la cerveza, ya que no está exento de riesgo al haberse demostrado su relación directa con el cáncer y otras patologías. Además, los beneficios derivados del consumo de este tipo de bebidas se pueden obtener tras la ingesta de otros alimentos ricos en antioxidantes, sin el perjuicio del alcohol.

El vértice para lo superfluo e innecesario. Los dulces y productos similares en composición, ricos en azúcares y/o en grasas, como bollería, repostería, refrescos, snacks y salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa...), son alimentos innecesarios para una nutrición correcta. No obstante, su sabor y su textura hacen que gusten, por lo que se aconseja que se saboreen con mesura y sentido común.

En la actualidad, la pirámide de la alimentación que más se acerca a este modelo de cambio promovido desde el GREP-AEDN es la pirámide NAOS de la AESAN. Se propone que sea a partir de ésta, según las modificaciones, sobre la cual se deben lanzar los mensajes de alimentación y estilo de vida saludable.

ACTIVIDAD FÍSICA E HIDRATACIÓN
La pirámide tiene que transmitir un mensaje claro de actividad física. Esta idea se incorpora de manera progresiva en distintas herramientas didácticas de este tipo, como la pirámide NAOS dirigida a la población española, o la pirámide alimentaria americana. El objetivo es encontrar un equilibrio entre la ingesta alimentaria y el gasto energético, y se estima que el tiempo mínimo dedicado a la práctica de actividad física a diario o casi todos los días es de 30 minutos. En este caso, el mensaje es más integrador, puesto que comprende los distintos aspectos que forman parte de una vida sana, la alimentación y un estilo de vida activo.

El concepto de hidratación también debe contemplarse en una pirámide que transmita hábitos alimentarios saludables. Desde el GREP-AEDN enfatizan la idea de que esta necesidad vital quede representada con el agua, sin necesidad de incluir en el mensaje público otras formas de hidratación, y menos, las bebidas alcohólicas, aunque éstas sean de baja graduación.

ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
Russolillo considera que aún se debe ir más allá e integrar en la pirámide los alimentos propios de la región de origen para la que se representa. Aboga por un mensaje de alimentación sostenible y respetuosa con el medio ambiente y con la cultura gastronómica del país.
Esto se traduce en promover la adquisición y el consumo de alimentos procedentes del entorno, así como los sistemas económicos con modelos locales de agricultura, ganadería y la pesca.

Fuente: Consumer Eroski

Exfoliantes Naturales

por Belle&Co.

Para mantener siempre la piel suave y libre de impurezas, no solo es recomendable hidratarla diariamente sino también efectuar una exfoliación para eliminar las células muertas de la piel. También ayuda a estimular la circulación sanguínea y a disminuir la celulitis.


La exfoliación es algo muy sencillo y puede ser realizada en la comodidad del hogar, sin necesidad de concurrir a un centro de belleza. Con algunos ingredientes naturales de bajo costo, sin químicos ni conservantes, se puede preparar un exfoliante casero.

Se sugiere realizar la exfoliación dentro de la bañera, para posibilitar una fácil limpieza posterior.

Uno de los mejores exfoliantes naturales es el café (ya les había comentado en otro post), tiene propiedades adelgazantes y muy nutritivas para embellecer la piel. Además esta exfoliación tambien brinda una gran sensación de relax.

Conseguir granos de cafe y molerlos, también se puede comprar café molido, pero no en polvo.

Tomar pequeñas cantidades y mezclarlas con alguna crema o loción para el cuerpo y frotarlas sobre el cuerpo. Una vez realizada la exfoliación total, agregar café con agua caliente dentro de la bañera y permanecer en ella hasta que se enfríe el agua. Luego de la ducha, aplicar crema hidratante en todo el cuerpo.

Un exfoliante a base de miel, tambien favorece la atenuación de manchas de la piel. Mezclar dos cucharadas de miel con 75 cm3 de yogurt natural y 1/2 taza de avena arrollada fina. Mezclar y pasar por la piel.

Otro gran exfoliante natural, útil para acabar con las impurezas del rostro, los granitos y espinillas es una combinación de azúcar, tomate y limón. Con el rostro húmedo, pasar azúcar con movimientos circulares. Sacar la pulpa del tomate y agregarle un chorrito de limón y aplicarlo sobre el rostro dejando actuar por 10 minutos y luego enjuagar con agua tibia.

Una mayonesa para bajar el colesterol




por Belle&Co.


Unos de los primeros alimentos que nos quitan cuando hay que hacer una dieta baja en colesterol, es la mayonesa. Pues aquí te paso una receta de mayonesa sin huevo, de zanahoria, que además de tener colesterol 0%, agrega todos los nutrientes de la zanahoria.



Ingredientes:



Dos zanahorias grandes

Un diente de ajo

Un generoso chorro de aceite de oliva

Sal, pimienta y especias

Preparación:
Hierve o (mejor aún) cocina las zanahorias al vapor hasta que estén tiernas. Una vez que ya estén a punto, colócalas en el vaso de la batidora con el diente de ajo picado.

Procesa las zanahorias con el ajo a medida que vas añadiendo en forma de hilo el aceite de oliva. Una vez que tome una consistencia similar a la de una mayonesa (no hay problemas si la quieres más espesa), deja enfriar y condimenta con sal, pimienta y algunas especias de tu gusto. El cebollín, por ejemplo, le sienta de maravillas.

No sólo que no incorporarás ningún elemento dañino a tu dieta anticolesterol, sino que además te ayudarán las fibras de la zanahoria y las propiedades del ajo y el aceite de oliva. Perfecta para acompañar todo tipo de comidas.

Consejo: Máscara facial natural para un rostro sin brillo

por Belle&Co.

Para preparar esta márcara natural, mezclamos media cucharada de café de bicarbonato, la ralladura de la piel de medio limón y tres cucharadas de agua. Extendemos la mezcla directamente en las zonas más grasas de la cara (la zona T, por ejemplo) con un suave masaje de movimientos circulares.

Después de unos minutos, retiramos con agua e hidratamos correctamente con un gel ligero. La piel se notará más limpia y con menos brillos.

Agua, Hidratación, y Salud


Beber cuando se tiene sed es suficiente para compensar la pérdida de líquidos, excepto en situaciones extremas de calor y humedad.

El agua es un componente esencial para la vida. Debe aportarse una cantidad suficiente de líquidos con la alimentación para favorecer las acciones fisiológicas y compensar las pérdidas, que aumentan en ambientes de calor, con el ejercicio y en determinadas enfermedades y trastornos pasajeros como las gastroenteritis.

Estos son parte de los argumentos que sirvieron de base para dar forma a la "Declaración de Zaragoza", que recoge una serie de recomendaciones en torno al consumo de agua, infusiones, bebidas estimulantes, refrescos azucarados, bebidas lácteas y otros elementos líquidos de nuestra dieta. La comisión de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Observatorio de la Nutrición y Actividad Física culminaron la iniciativa con el desarrollo de un decálogo y una pirámide de la hidratación saludable.

Como reconocimiento a la importancia del agua en el ámbito de la salud, así como en otras dimensiones, como la gastronómica, la estética, la lúdica y la cultural, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria promueve la "Guía para una Hidratación Saludable". La publicación abarca informaciones claves sobre los requerimientos básicos de agua y la hidratación en situaciones fisiológicas especiales, como es el caso de las personas mayores, la etapa infantil y juvenil, el embarazo o la práctica de actividad física.

Además, los autores han configurado una "Pirámide de la hidratación saludable" a modo de guía, similar a la planteada para la Alimentación Saludable y la Actividad Física Saludable. En el diseño de la pirámide, han tratado de buscar un equilibrio entre todas las fuentes de líquidos que pueden formar parte de la alimentación habitual.

Se ha optado por clasificar las diferentes bebidas y se han organizado en distintos niveles, a partir de la frecuencia de consumo recomendable, de manera que las bebidas ubicadas en la base serán las de consumo habitual frecuente y las situadas hacia el vértice serán las opcionales o de consumo esporádico.

Para la clasificación de las bebidas y su posterior escenificación en la pirámide de la SENC, los autores declaran que han considerado los criterios siguientes: la cantidad de energía y de nutrientes aportados por 100 ml, la contribución a la ingesta total de energía y al peso corporal, la contribución a la ingesta diaria de nutrientes esenciales, la evidencia de efectos beneficiosos para la salud y de los efectos perjudiciales, así como la capacidad de hidratación y equilibrio hidrosalino.

Grupo 1. Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.
Grupo 2. Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Té o café sin azúcar.

Grupo 3. Bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales. Zumos de verduras (tomate, gazpacho...) y caldos. Zumos comerciales a base de fruta (100%). Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar y sustitutos de leche. Cerveza sin alcohol. Bebidas para deportistas. Té o café con azúcar.
Grupo 4. Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.

DECÁLOGO DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE
La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o zumos, y con la mayoría de frutas y verduras, cuyo agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.

El agua que pueden aportar los alimentos consumidos a lo largo de toda una jornada oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan (se aprovechan) y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas. Para ello conviene:
1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales.
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.
6. Niños y ancianos tienen un mayor riesgo de deshidratación.
7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).

Beber cuando se tiene sed
Reponer líquidos para compensar las pérdidas es esencial para cualquier persona de cualquier edad. Pero hay grupos, que por su propia situación vital o por sus circunstancias personales de salud o enfermedad necesitan prestar más atención al agua que beben. Es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes y las personas mayores.

Los niños. Los más pequeños no son conscientes de tener sed mientras están entretenidos en otras actividades. Conviene tener en cuenta este aspecto para insistirles en que beban agua, en particular durante los días más calurosos.

Las mujeres embarazadas y lactantes. La evolución y desarrollo del feto depende de un correcto aporte de todos los nutrientes, entre ellos los líquidos. Además, una buena hidratación mejora la calidad de vida de la mujer embarazada. Por su parte, durante la lactancia, las exigencias hídricas son mayores. La leche materna contiene un 85%-90% de agua, por lo que es comprensible que la madre lactante deba ingerir un volumen de líquido suficiente para asegurar la producción de leche diaria y mantener un buen estado de hidratación. La leche materna siempre contiene agua suficiente para satisfacer la sed del bebé, con independencia de si la madre toma menos líquidos de los que necesita.

Los ancianos. Es frecuente que la persona mayor pierda la sensación de sed o que evite beber líquidos por temor a la incontinencia y para evitar la urgencia de ir al aseo cuando está fuera de casa. A fin de que beban suficiente, las personas que atienden o acompañan a los ancianos deben animarles con sugerentes y refrescantes bebidas, además del agua n

atural. Este esfuerzo será mayor en los días de más calor o en caso de vómitos, diarreas o si toman medicamentos diuréticos. El agua, además de calmar la sed, favorece la función renal y el movimiento intestinal, por lo que mejora el estreñimiento, común en este grupo. En determinados casos, como hemodiálisis o edema (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberá seguir las recomendaciones médicas para no empeorar la situación. Las aguas con gas o las bebidas carbonatadas también perjudican en caso de hipertensión arterial debido a que las burbujas que contienen influyen en el aumento de la presión arterial.

EN DEPORTE: MEJOR BEBER CON SED
Por lo tanto, hay que beber solo cuando se tenga sed. Es suficiente para compensar los líquidos y electrolitos perdidos, salvo en casos extremos de calor y humedad, cuando los requerimientos de líquidos son mayores.

Vía: Belle&Co.
Fuente: Consumer Eroski